• Twitter - Black Circle
  • YouTube - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

© 2015 «МК-СПОРТ». Сайт создан на Wix.com

                                                            Как часто надо ходить в тренажерный зал.

     Сегодня речь пойдет о том, как часто нужно посещать зал, каким образом подходить к тренировкам, а также подробно разберем тренировочные процессы и способы, как подбирать их для себя.

Тренировки в числах: чего, кого, сколько?

     В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал. Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерный зал, чтобы добиться наилучших результатов.

     Каждый организм индивидуален - какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги! Перейти в раздел индивидуальных тренеров.

Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости.   Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерный зал три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.

А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).

     Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:

  • Обычной привычкой.

  • Удобством совмещать с работой или учебой.

     В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.

Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:

  • Работа сердца и сосудов.

  • Развитие мышечной силы.

  • Тренировка выносливости.

  • Развитие эластичности мышц и гибкости.

     А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.

     Нагрузка сердечнососудистой системы

     Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.

     Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему. И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план.

     Развитие выносливости и мышечной силы

     Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости. Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте.

     Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть. Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.

     Гибкость.

     Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов. Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога – обязательные атрибуты программы тренировок.

    Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).

     Разбираемся дальше, поэтому теперь настало время для того, чтобы определить правильный механизм для построения тренировки в зале.

     Строим идеальный тренировочный процесс

     Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).

     Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.

     Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:

  • разминка;

  • растяжение;

  • заминка (охлаждение мышц).

     А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.

     Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)

     Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.

     Запомните, разогрев:

  • Усиливает приток крови в мышцы;

  • Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;

  • Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.

     Важно запомнить, что охлаждение:

  • Не дает крови скапливаться в конечностях;

  • Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).

     Растяжки

     Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.

     Важно: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.

     Насколько часто нужно тренироваться?

     Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.

     Самой эффективной будет такая схема работы:

  • Понедельник – тренировка в зале;

  • Вторник – аэробные упражнения;

  • Среда – день отдыха;

  • Четверг – занятия в зале;

  • Пятница – аэробные упражнения;

  • Суббота и воскресенье – дни отдыха.

     Насколько долго нужно тренироваться?

     По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.

     Насколько должно быть сложно?

     Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот – работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность – важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.

     Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.

     Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.

     Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после – вывести что-то подходяще именно для вас.

     Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.

     Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.

     Говорим о физиологии: какое количество раз нужно посещать зал?

     Кроме того, чтобы учитывать техническую информацию, нужно брать во внимание те процессы, которые протекают во время тренировок. В данный момент мы будем говорить о:

  • Суперкомпенсации;

  • Перетренированности;

  • Восстановлении.

     Как вам уже известно, мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Для того, чтобы процесс этот протекал максимально благополучно и благоприятно, нужно помнить о разумном периоде восстановления. Как утверждают ученые, средний показатель составляет 24 часа. За это время организм успевает построить новые структуры и восстановить энергетические запасы.

     Также процесс восстановления неизбежно связан с таким явлением, которое называется суперкомпенсация. Это такой период после тренировки, в ходе которого мышечные показатели превысили исходный уровень.

Согласно графику, каждый следующий поход в зал должен точно совпадать с максимальным показателем (пиком) суперкомпенсации. Мышцы в этот период уже отдохнули и окрепли, но еще не успели утратить свой функциональный тонус.

     Если тренировки будут проходить часто (4 и даже более раз), то организм просто не будет успевать восстановиться. Синтез белков будет происходить медленно, катаболические процессы возьмут верх, что в итоге приведет к состоянию, которое именуется как перетренированность. Слишком редко ходить в зал тоже чревато последствиями, поскольку каждая фаза суперкомпенсации будет проходить зря, а прирост мышц так и не будет заметен. 

     Вывод: нужно заниматься поиском золотой середины для себя, а также давать нагрузки для разных групп мышц в разное время.

     Также не стоит забывать и о тех людях, которые ходят в тренажерку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. У них обычно обмен веществ или нарушен, или медленнее, чем у обычного человека, поэтому к ним нельзя применять стандартные клише для тренировок. Если вы относитесь именно к этой категории людей, то каждодневная нагрузка – обязательное условие для вас. Как утверждают ученые, если человек хочет похудеть, то ему необходимо 300 минут сердечнососудистых упражнений в неделю. Если проводить аналогию, то это будет примерно 1 час в день при 5-дневном режиме занятий (за неделю).

     Конечно, в итоге можно не обращать внимания на все вышесказанное и ходить в зал по привычке, 3 раза в неделю. Но все же, если хочется добиться более внушительных результатов, то стоит немного поломать голову и определить свое оптимальное количество времени тренировок, прислушиваясь к организму и его особенностям.

     Интересно: Арнольд Шварценеггер не прислушивался к мнению других, игнорировал стереотипы и сам придумывал новые правила. Например, он всем рекомендовал заниматься в зале каждый день по 2 раза (по утрам и вечерам). А как вы думаете, знал ли он толк в том, о чем говорил?