• Twitter - Black Circle
  • YouTube - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

© 2015 «МК-СПОРТ». Сайт создан на Wix.com

                                                                           Первый раз в тренажерном зале...

      С чего начать? Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз.      С чего же начать тренировку?

     В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать. Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

       Тренажер для позвоночника.

     Эффективный деревянный тренажер для вашей спины. Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый. После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь.

     Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15-20 повторений. Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.

       1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)

       2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра) 

       3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы). 

     Далее мышцы спины:

       1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)

       2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

     Грудные мышцы:

       1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)

       2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

     Плечи:

       1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса). 

       2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

     Руки:

       1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).

       2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

     Пресс:

       1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)

       2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)

       3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота) Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц.

       Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2-3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности). Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте - травма ведь никому не нужна). И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать.

       Успехов!